Разминка и расслабление

1. Исходное положение.

(Смотри первое занятие)

2. Пульсирующая накачка рук и ног.

В исходном положении сжимаем кулаки на руках, затем поджимаем пальцы ног сжимая (тоже образуем своеобразный кулак) (рис. 3.1).

Расслабляем кисти рук, раскрывая ладони, затем расслабляем ноги, расправляя пальцы. В таком чередовании сжать руки, ноги, затем расслабить руки, затем ноги. Постепенно ускоряем темп. Следя за тем, чтобы руки иноги сжимались и разжимались поочерёдно, а не вместе.

Во   время   сжатия   кулаков   перектытие энергетических каналов, во время расслабления-улучшается ток энергии. Таким образом осуществляется пульсирующая накачка каналов  рук  и  ног.  Включается  взаимосвязь

мозговых центров, отвечающих за координацию движений рук и ног. Ускоряется передача сигналов по нервным путям.

Усложняем координацию движений. Чередуем зажим и расслабление в следующем порядке: зажимаем правую руку в кулак, затем правую ногу, потом левую ногу и левую руку. В том же порядке разжимаем, по своеобразному кругу (рис. 3.2). Наладив чёткий ритм, постепенно ускоряем движение, достигая максимальной для себя скорости, стараясь удерживать очерёдность переключения рук и ног.

3. Разминка шеи.

Внимание сосредотачиваем на шейном отделе позвоночника.

а) Расслабляя мышцы шеи, наклоняем голову к плечу, стараясь не напрягаться, а как шар на ниточке свесить голову (рис. 3.3), то же в другую сторону, перекатив шар головы к другому плечу. По 7 раз в каждую сторону.

б) Расслабляя другую группу мышц шеи, “роняем” голову вперёд (рис.3.4) и перекатываем назад по 7 раз.

в) Поворачиваем голову в сторону, стремясь заглянуть назад с одной стороны и затем с другой по 7 раз.

г) Касаясь подбородком груди, прочерчиваем им дугу от плеча до плеча.

Над ключицей отстраняем подбородок от тела и поднимаем всторону- вверх.

Всё время стремясь сохранить максимально возможное расслабление шеи.

д.) Выполняем очень медленный круг. Шея-верёвочка, голова-шар, прокатываем шаром по плечам полный круг в одну сторону и такой же медленный круг в другую, слушая как передаётся напряжение и расслабление от одних участков к другим.

Выравниваем голову на шейных позвонках. Голова не должна наклоняться ни в одну из сторон, так как это вызывает напряжение. Находим оптимальное положение головы на шейных позвонках, с максимальным расслаблением мышц.

Подобная разминка шеи тренирует эластичность кожи (кожа как слабое место, выдающее возраст морщинами).Свободное смещение шейных позвонков, их гибкость способствует хорошему питанию головного мозга, снимает напряжение. Препятствует отложению солей и как следствие- шейному хандрозу.

4. Разминка плечевого пояса.

Расслабьте плечи.

а) Выполняем круг рукой, сосредотачивая внимание на активизации кончиков пальцев.

Выполняем 9 кругов, впереди поднимая, сзади опуская.

Затем вращаем 9 раз в другую сторону - поднимая сзади, опуская впереди. То же выполняем левой рукой.

б)  Поднимаем  правую  руку  вверх ( рис.3.5), левая «висит» сзади: ваши руки образуют одну ось. Начинаем её вращать, как пловец, плывущий“кролем” вперёд 9 кругов.

в) Удерживая руки по-прежнему единой осью “плывём” кролем на спине, назад 9 кругов.

г) Усложняя координацию - “плывём” одной рукой вперёд, другой рукой - назад (рис. 3.6) , 9 кругов.

Меняем руки ролями и выполняем 9 кругов.

5. Разминка локтевых суставов.

 В исходном положении, поднимаем выпрямленные руки в стороны. Вращаем руки в локтевых суставах, как пропеллер самолёта в одну, затем в другую сторону по 9 кругов.

Вращаем в одном направлении (рис. 3.7) 9 раз и в другом 9 раз. Усложняя вращаем навстречу друг другу (рис. 3.8) и наоборот по 9 кругов.

6. Скручивание позвоночника.

а)   Переплетая   пальцы   в   замок, поднимаем руки над головой ладонями вверх,  растягиваем  позвоночник  (рис. 3.9).

б) Поворачиваем верх тела вправо на 180° (рис. 3.10). Согнув правый локоть, тянемся им к копчику, прогибая позвоночник (рис. 3.11). Вновь в нейтральном положении тянемся вверх и скручиваясь влево, стремимся левым локтем к копчику.

Повторяем упражнение, пока скручивание приносит приятные ощущения.

г) Усложняя упражнение, тянемся к копчику, заведя руки за шею (рис.3.12).

д.) Возвращаясь в нейтральное положение, опускаем руки вдоль тела, наклоняем голову, касаясь подбородком груди (рис. 3.13), скручивая позвоночник, наклоняемся вниз, не отрывая подбородка и максимально приблизив лицо к ногам (рис. 3.14).

В самомнижнем положении, расслабляем шею (отстранив подбородок), руки, мышцы спины. Верх тела повисает полностью расслабившись, в напряжении только ноги (рис. 3.15). Некоторое время остаёмся в таком положении, снимая остатки напряжения с межрёберных мышц.

е.)   Начинаем   раскачивать   верх   тела,   рисуя   руками   полукруг, очерчивающий стопы (рис. 3.16). Верх тела следует за руками В сумме раскачиваемся 16 раз.

ж) Затем приближаем стопы друг к другу, образуя  единое  целое  в  «положении колонны» (рис. 3.17) и продолжаем раскачиваться из стороны в сторону 16 раз.

«Положение колонны»: Стопы вместе, ноги вытянуты. Постепенно замедляя покачивания позволяем телу, а затем рукам остановиться самостоятельно не фиксируя их положение напряжением мышц.

з.)   Очень   медленно   выпрямляемся   до положения тела 90° по отношению к ногам и вновь, касаясь подбородком груди, приближаем лицо к телу.

Позвоночник образует дугу (рис. 3.18).

Не изменяя наклон тела, отрываем бодбородок, поднимаем голову, стараясь рассмотреть потолок над собой, выгрув позвоночник в противоположную дугу (рис. 3.19).

Выполняем по 5 раз в каждую сторону. Медленно возвращаемся в исходное положение.

 7. Разминка ног.

а) Садимся, выпрямив ноги перед собой, одну ногу кладём на бедро другой (рис. 3.20). Взяв руками колено (рис. 3.21), раскачиваем ногу в тазобедренном суставе, стремясь   поочерёдно достать коленом пол и грудь.

б) Оставляя ногу на бедре, наклоняемся и двумя руками берёмся за пальцы вытянутой ноги, упираясь лбом в колено (рис. 3.22). Расслабляемся и прислушиваясь к дыханию, отсчитываем 7 дыхательных циклов ( вдох-выдох 1 цикл).

Меняя ноги, повторяем а) и б) с другой ноги.

в) Продолжая сидеть, объединяем стопы друг с другом и приближаем пятки к промежности. Руками берём стопы ног и притягиваем стопы ближе к телу (рис. 3.23). Покачиваем ногами, стремясь колени положить на пол, можно помогать руками, локтями отжимая колени в стороны.

г) Сохраняя то же положение, наклоняемся, стремясь коснуться больших пальцев ног лбом, затем подбородком. Так “клюём” пальцы изменяя напряжение в позвоночнике (если вы не достаёте пальцы- стремитесь к наклону прислушиваясь к состоянию своего позвоночника, к амплитуде его скручивания, мягко и спокойно стремясь чуть-чуть её увеличить. Постепенно гибкость будет улучшаться и ваш наклон станет больше. Не нужно чрезмерно перенапрягаться во избежание травм. Ориентируйтесь на своё самочувствие)

д.) Скрещиваем ноги в «позу портного» (рис. 3.24), наклоняясь вправо, касаемся локтями пола сбоку от себя, затем касаемся слева. Так раскачиваясь вправо- влево, роняем корпус из стороны в сторону.

8. Расслабление.

Сидя в «позе портног», расслабляем зону промежности, “подтаивая” снизу, снимаем напряжение ног, ягодиц, пресса, межрёберных мышц.

Выравниваем шею, расслабляя лицо и язык.

Энергетические упражнения .

Набор иньской энергии.

Сидя, соприкасаемся зоной промежности с энергией, бъющей ключём из земли. Как будто сидим на роднике, фонтанчике, который свободно проникает в зону промежности и заполняет своей мягкой энергией брюшную полость. Уровень заполнения растёт и заливает собой зону промежности, разливается в ногах, поднимается вверх, заполняя брюшную полость, поясницу, все внутренние органы, переходя к грудной клетке, через область диафрагмы. Лёгкие, сердце, межрёберные мышцы как губка впитывают иньскую энергию, смягчаясь, вбирая её живительную силу. Поток, бъющий из земли, очень активно заполняет тело и поднимаясь к голове, начинает бить фонтаном, рассыпаясь вокруг тела. Часть энергии вытекает через руки в кончики пальцев и к большому фонтану подключается ещё 10 маленьких.

Игра с шаром.

Направляя ладони друг к другу, 10 фонтанов направляем на заполнение шара, удерживаемого кистями рук. Выполняем растягивающие и прессующие движения, отодвигая и приближая друг к другу ладони. Во время растяжки шара, вытягиваем из кончиков пальцев рук энергетические потоки, усиливая их истечение. Прессуя, концентрируем энергию в шаре. Упражнение выполняем до ощущения цельного, упругого шара, подчиняющегося нашим движениям и мыслям.

Поднимаем этот накопленный шар к области лица, погружая лицо в иньскую  энергию.  Чувствуем  воздействие  на  нос,  губы,  щёки,  лоб  и глаза.

Начинаем  растягивать  и  прессовать  шар,  усиливаяактивность  этих зон.

Активизируем полость рта, дёсны, корни зубов, язык. Расслабляя, опускаем руки вниз, продолжая удерживать шар, анализируя взаимодействие поднимающегося фонтана и опускающегося шара.

Вставая, сохраняем приток энергии из земли через зону промежности и усиливаем подъём энергии через стопы по ногам вверх. Шар удерживаем перед собой, на уровне диафрагмы, плечи, локти расслаблены.

Ноги шире плеч. Перекатываемся с ноги на ногу, перенося вес тела, опустошая то одну, то другую. Втягиваем энергию из “пустой” ноги, пропуская её по телу, через руки, перекачиваем в шар.

Это очень быстрый способ восстановления, чем лучше опустошение ноги, тем лучше они отдыхают.

Подносим шар к носу и начинаем воздействовать на слизистую оболочку, она как бы подсыхает, как будто в пазухах носа протекает ток или УВЧ.

Воздействие постепенно погружаем до гортани. Затем поднимаем шар к глазам, разворачивая ладони к себе. Открывая и закрывая веки, воздействуем иньской энергией на глазные яблоки, напитываем веки, мышцы глаз, оболочку, радужку.

Начинаем вращать глазами по большому кругу по 8 раз в обе стороны, подставляя всё глазное яблоко под энергию шара. Пропускаем шар по всему телу, опуская руки вниз и расслабляемся.

Опускание фонтана в живот (нижний дань-тянь).

Стоя в исходном положении, сосредотачиваемся на потоке, поднимающемся через ноги, тело и выходящему из головы. Спокойно начинаем опускать его, уменьшая уровень подъёма энергии, освобождаем голову, шею, грудь. Фонтан заполняет брюшную полость, поднимаясь в центре и растекаясь по стенкам живота, поясницы и боковых поверхностей.

Медитация “Плачущие сосульки”

Картина: «Жизнь».

Сидя принимаем удобное положение тела, расслабляем мышцы лица, плечи стекают вниз, всё тело оплывает, становится бесформенным, тающим облаком. Руки расслаблены, ладони направлены к земле, кисти расслаблены.

Внимание сосредотачиваем на кончиках пальцев рук. Выделяем в своих ощущениях указательные пальцы. Как две сосульки весной, они согреваются. От поверхности кожи тепло, активность проникает вглубь пальцев и на подушечках начинает сочиться влага, она собирается в каплю, капля растёт, увеличивается, наливается и став тяжёлой, отрывается от пальцев, падает вниз. Следом рождается, растёт и падает другая, третья, червёртая....

Мы наблюдаем за жизнью капель, с момента их зарождения до падения.

Успеваем проследить их жизнь от начала и до конца. И так капля за каплей...

Постепенно начинают подтаивать другие пальцы и на их подушечках тоже скапливается талая вода...

Все пальцы рук как сосульки, согретые тёплым, весенним солнцем, начинают  “плакать”.  У  каждой  свой  ритм  капели,  своё  истекание.

Капли переходят одна в другую и почти сливаются в своих быстротечных жизнях, образуя ручейки, истекающие из кончиков пальцев. Наслаждаемся их течением...